Спорт жана физикалык машыгуу арыктоо үчүн негизги жолдору эмес. Дененин салмагын жоготуу интенсивдүү машыгуу жана оор жүктөө аркылуу гана эмес, калорияларды чектөө менен да жетишилет. Албетте, спорт маанилүү жана зарыл, бирок ал тажатма килограммдан арылуу үчүн машыгуу залында машыгуу менен чарчап-чаалыкпашы керек. Туура тамактануу жана жашоо образыңызды өзгөртүү алда канча маанилүү, бул акыр аягында ашыкча салмактан арылууга жана көп жылдар бою туура адаттарды калыптандырууга мүмкүндүк берет.
Көнүгүүсүз арыктоо үчүн тамактануу адаттарын өзгөртүү боюнча кеңештер
Туура күн тартиби, дени сак тамак-ашты керектөө жана адекваттуу уйку ашыкча килограммдан арылууга чоң таасирин тийгизет. Көнүгүүсүз арыктоо үчүн туура тамактануу боюнча 10 кеңеш.
Тамактанып жатканда алаксыбаңыз
Тамактануу убактысы тамакка гана арналган, андыктан тамактануу учурунда сизди алаксыта турган эч кандай аракеттерди жасабаңыз. Жазуунун, иштөөнүн, китеп же гезит окуунун, телевизор көрүүнүн кереги жок. Мындай жагдайларда канча калория керектелгенин көзөмөлдөө жоголуп, адам тамактангандан көп убакыт өткөндөн кийин тойуу сезими пайда болот.
Телевизор көрүп жатып тамактануу менен кадимки шарттарга караганда 10% көбүрөөк жей аласыз. Кичинекей тарелкадан жай тамактансаңыз, арыктоо көпкө созулбайт.
Жай жеп, тамакты жакшылап чайнаңыз
Изилдөөлөр буга чейин эле шашылыш түрдө көп өлчөмдөгү тамак-ашты жегениңиз калорияңызды автоматтык түрдө көбөйтөрүн далилдеген. Мээнин тамак-аш кабылдагычтарынан маалыматты жетиштүү түрдө тез кабыл алууга убактысы жок. Тойгондуктун сигналы ага болжол менен 20 мүнөттөн кийин жетет, ошондуктан шашкандыктан, керектүүдөн ашыкча жей аласыз.
Ар бир тиштеген тамакка көңүл буруп, ал тургай андан кийин бычак менен вилканы да коюу маанилүү. Бул жайыраак тамактанууга, тамактын даамын татып, тамактан чындап ырахат алууга жардам берет.
Тамакты эмес, пайдалуу тамактарды тандаңыз
Күндүз адамдар тамактын ортосунда, мисалы, Болонья же момпосуй бутерброд, канттуу газдалган суусундуктар же туздуу закускаларды жегени кадимки көрүнүш. Бул диета маанилүү болгон, өзгөчө, спорт жок, арыктоо үчүн салым кошо албайт.
Бул кичинекей закускалардын бардыгы 2 коркунучту камтыйт:
- Кошумча калория.
- Тоюунун жалган сезими.
Тамак-аштар убактылуу гана толуктук сезимин берет, андан кийин дагы эле жегиңиз келет. Натыйжада, адам бир күн бою перекуса ортосунда тамактануу, потребляющие калориясы караганда көбүрөөк, жана бул өбөлгө эмес похудеть.
Ал тургай, пайдалуу закускалар да фигуранын душманы болушу мүмкүн экенин эске алуу керек. Мисалы, бир ууч жаңгактын курамында 200 ккал бар – бул тамакка протеин кошулган бир табак жашылча шорпосу (мисалы, жасмык, тоок эти), кечки тамакка макарон же күрүч жегенге барабар. , ал эми закуска ачкачылыкты бир аз гана кандырат.
Тамактанууну алдын ала пландаштырыңыз
Спорт арыктоо программасына кирбесе дагы, катуу тамактануу графигин түзүү сунушталат. Анын болушу организмге тамак-ашты кабыл алууга жакшыраак даярданууга жардам берет: шилекей жана ашказан ширеси көбүрөөк бөлүнүп, ашказан-ичеги трактынын иштеши активдешет. Натыйжада, тамак жакшы сиңилет жана оордуксуз жана дискомфортсуз сиңет, эң негизгиси организм тандалган убакта гана тамактанууга көнүп калат. Бул арыктоо үчүн эмне керек.
Тамактануу тыныгуусу 4 сааттан ашпасын камсыз кылуу маанилүү.
Бул керектелген калориялардын санын азайтат жана тезирээк арыктап баштайт деген үмүт менен тамактан баш тартууга болбойт (мисалы, эртең мененки тамактан). Тамактануудагы узак тыныгуулар кандагы глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт, бул жогорку калориялуу тамак-ашка болгон каалоонун кескин өсүшүнө алып келет.
салаттар бар
Салаттар клетчаткалардын баалуу булагы болуп саналат, ал эми диеталык була ашказанды шишип, токчулук сезимин жогорулатат. Кечки тамакты салат менен баштаган адам дээрлик башынан эле ток сезет. Сиз мындан ары негизги тамакты жана десертти жегиңиз келбейт, тез карбонгидрат азыраак керектелет. Клетчаткага бай булактарга Брюссел багы, апельсин, спаржа жана зыгыр уруктары кирет. Салаттар арыктагысы келгендерге гана эмес, спорт менен машыккандарга же активдүү жашоо образын алып баргандарга да сунушталат.
көбүрөөк белок керектөө
Балык жана уй этинен жасалган бышырылган протеинге бай, бул сизди абдан тез ток сезет. Ошондуктан, спорт менен активдүү алектенбесеңиз, күнүмдүк рационуңузда углеводдорго гана басым жасабаңыз. Сүйүктүү жашылчалар менен бирге балык же белок эт сиздин фигурага жакшы таасир этет.
Эртең менен протеинди жеген пайдалуу, анткени. . . бул күн бою аппетитиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет. Салттуу ботко же бутербродду жумуртка, балык жана сүт азыктары менен алмаштыруу зарыл. Алар сага спорт жана күнүмдүк иштер үчүн көбүрөөк энергия берет.
Тамак-аштан алыс болуңуз
Эгер сиз арыктагыңыз келсе, анда дароо катуу чектөөчү диетага өтүүнүн жана спорт менен чарчоонун кереги жок. Көрсө, өтө катуу диета жөн эле мүмкүн эмес жана жаман тамактануу адаттарына тез кайтып келүү коркунучу бар. Бул учурда тез тамактануу, майлуу тамактар, кайра иштетилген тамактар, газдалган жана канттуу суусундуктар, таттуулар жана алкоголдук ичимдиктерден такыр баш тартуу менен үзгүлтүксүз, бирок туура тамактануу жакшы. Алар тез салмак жоготууга өбөлгө эмес.
Ден соолукка пайдалуу майларды тандаңыз
Көбүнчө диета кармаганда адамдар майдын көлөмүн мүмкүн болушунча чектөөгө аракет кылышат. Бирок, чындыгында, пайдалуу майлар сизди көпкө чейин толук сезүүгө жардам берет жана андагы витаминдер организмге бир топ жакшы сиңет. Сиздин күнүмдүк рацион арыктоо үчүн камтышы керек тойбогон майлар, алар балык, жаңгактар, авокадо, зайтун майы жана башка тамак-аш азыктарында кездешет.
Ысык татымалдарды колдонуңуз
Ачуу жыпар жыттуу заттарды арыктоо үчүн көптөгөн баалуу касиеттери бар, ошондуктан аларды жумалык менюга кошуу сунушталат. Мисалы, ачуу калемпир шилекей жана ашказан ширесин бөлүп чыгарууга көмөктөшүп, табитти ачат. Бирок, акыл-эстүүлүк менен модерацияны сактоо керек. Өтө көп ысык татымалдар ичегилерди кыжырдантып, ич катууга алып келиши мүмкүн
Суунун жана чайдын пайдасын колдонуп кантип арыктаса болот
Сууну жетиштүү керектөө организмдин туура иштешинин негизги фактору болуп саналат жана дененин салмагына жана арыктоо ылдамдыгына түздөн-түз таасир этет.
Бул жерде суу менен чайдын бардык артыкчылыктарын толук пайдаланууга жардам бере турган 4 кеңеш: машыгуусуз арыктоо үчүн:
- Суу менен ойгонуу: Ойгонгондон кийин 10 мүнөттүн ичинде бөлмө температурасында бир стакан суу ичиңиз. Бул суу балансын толтурууга жана организмдеги зат алмашуу процесстерин баштоого жардам берет.
- Ар бир тамактан 30-40 мүнөт мурун бир стакан суу ичиңиз. Бул токчулук сезимине оң таасирин тийгизип, табитти азайтат. Бул жөнөкөй адаттын аркасында ыңгайсыздыкты жана ачкачылыкты сезбестен азыраак жесе болот.
- Күнүнө 1 кг салмакка 30 мл суу ичиңиз. Бул суюктуктун оптималдуу дозасы, ал гидратациянын тийиштүү деңгээлин камсыз кылат жана керектелген калориялардын санына оң таасирин тийгизет. Адамдын денеси 70% суудан турат, ошондуктан сутка бою анын запасын такай толуктап туруу зарыл. Суюктуктун сунушталган көлөмүн ичкен адамдар аз ичкендерге караганда күн бою 200 калорияга чейин азыраак керектешет.
- Кофеге караганда жашыл же чөп чайды тандаңыз. Чай майды күйгүзүү процессин колдойт, зат алмашууну тездетет жана холестериндин деңгээлин төмөндөтөт.
Күндүз суюктуктарды эле эмес, суу же көк чай ичүү керек. Мисалы, энергетикалык суусундуктар жана алкоголдук ичимдиктер суюк болсо да, аларды ичүү зыяндуу гана эмес, коркунучтуу да.
Арыктоо үчүн диета
Арыктоо спорт жана көнүгүү жок, мүмкүн, эгерде диета камтыса аз калория организмге муктаж. Ошол эле учурда, менюдагы азыктар сыдыроо сезимин жаратышы керек. Арыктоо диетасы боюнча тамактануу негизги тамак-аш топторуна негизделиши керек. Балансталган диетаны билүү ар кандай тамак-аштын ортосундагы туура пропорцияларды сактоого жардам берет.
Меню төмөнкүлөрдү камтууга тийиш:
- Жашылчалар жана (азыраак санда) жемиштер. Алар чоң көлөмдө калориясы аз болгондуктан, табактын жарымын алышы керек. Бул кыскартуу диета учурунда идиштер негизделген.
- Белоктуу азыктар, мисалы, буурчак уруктары (төө буурчак, жасмык, нокот, соя), майсыз эт (канаттуулар), балык, жумуртка. Аларды керектөө булчуңдардын жоголушунан коргойт.
- Карбонгидрат азыктары, мисалы, күрөң күрүч, бүт нан жана макарон азыктары, дан азыктары. Бул азыктардын курамында көп диеталык клетчатка бар, аларды колдонуу сизди ток сезет.
Азык-түлүккө пайдалуу майларды (мисалы, рапс майы, зайтун майы, жаңгактар) кошуу сунушталат, 2 стакан аз майлуу сүт азыктарын (табигый йогурт, айран, айран, 0, 5-2% майлуу сүт) кошуу сунушталат. же алардын эквиваленттери, байытылган өсүмдүк негизиндеги кальций (мисалы, соя суусундугу). Бул пайдалуу болот, эгерде сиз спорт менен машыксаңыз же жөн гана похудеть денеге зыяны жок.
Кичинекей амалдар менен кантип арыктоо керек
Бул күмөндүү көрүнгөнү менен, сиз көнүгүүсүз арыктап, ашканаңызда кичинекей трюктарды сынап көрүү менен туура тамактануу адаттарын өрчүтө аласыз. Мына 3 кеңеш, алар сизге көнүгүү же көп күч-аракет жумшабастан, күн ичинде керектеген калориялардын санына олуттуу таасир этүүгө жардам берет.
Ашкана шкафтарынын, кампалардын жана муздаткычтын мазмунун талдоо
Көбүнчө эң жогорку калориялуу тамактар (мисалы, дасторкондогу себетке салынган печенье) ашканада, ал эми жемиштер муздаткычта катылган. Көрсө, адамдар өздөрүнүн көрүү тармагындагы нерселерге көбүрөөк тартылышат, б. а. коопсуз альтернативаларга караганда зыяндуу тамактарды көбүрөөк тандашат.
Ашкана шкафтарыңызда, кампаңызда жана муздаткычыңызда эмне бар экенин текшерип, ден соолукка зыяндуу нерселерден арылуу керек. Биринчи планга май, сыр, муздак котлеттер, паста жана колбасаны алмаштыра турган аз калориялуу жашылчаларды жана буурчактарды, табигый йогурттарды, жумурткаларды, жармаларды же дандан жасалган макарондарды коюу маанилүү. Чипсы же момпосуй куюлган идиштин ордуна жегенге даяр жемиштерди көрүнөө жерге кой.
Кичирээк табактарды тандаңыз
Азыраак тамактануу үчүн кичине тарелка талап кылынат. Кызык угулат, бирок адамдын мээси дал ушундай иштейт. Кичинекей тарелкадагы порция чоңураак көрүнөт, ошондуктан адам өзүн мурункудай эле жеп жаткандай сезет. Кечки тарелкаларды десерт табактары менен алмаштырууга болот, ал эми шорпо үчүн терең эмес жалпактарын колдонуңуз. Ушундай жол менен сиз спортсуз арыктай аласыз.
Кара тамактарды тандаңыз
Бул кеңеш арыктоо үчүн кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок тамактардын түсү адамдардын канча жегенине таасир этээри эчак эле далилденген. Мисалы, ак, кызыл, сары түс табитти арттырса, кара же кочкул көк түс төмөндөтөт. Бул тамактын ачык фонунда жагымдуураак көрүнгөнү менен, ал эми караңгы фондо тамак «жоголоп», аппетиттин азайышы менен шартталган.
Кундун негизги тамактануусу орун алган ашкананын туура уюштурулушу спорт менен машыкпай, ашыкча күч-аракет жумшабастан арыктоого жана фигураны сактоого жардам берет.
Арыктоо үчүн жалпы кеңештер
Похудение лишнего килограммы да таасир этет нормалдуу күнүмдүк активдүүлүк, жетиштүү уктоо, эс алуу, ал тургай саны жылуулук же жарыктандыруу. Бул жерде сиздин зат алмашууңузга андан ары таасир этүүнүн жана көнүгүү жасабастан арыктоонун кызыктуу жолдору бар.
Күнүмдүк иштерге көңүл буруңуз
Албетте, биз арыктоо үчүн залда азап же күнүмдүк кардио машыгуу жөнүндө эмес, күн ичинде жасоого болот жана фигураңызга жакшы таасир этүүчү кадимки, күнүмдүк иштер жөнүндө. Мисалы, эскалатор же лифтти колдонуунун ордуна тепкич менен чыгуу, керек болгон учурда унаа айдап же коомдук транспортко түшүүнүн ордуна жөө басуу калорияларды күйгүзүп, булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
Кечинде сейилдеп, таза абага чыкканыңыз жакшы. Бул кечки тамактан баш тартууну, көбүрөөк кыймылдоону жана арыктоону жеңилдетет.
Уйкуңуз жетиштүү
Туура гормоналдык жөнгө салуу арыктоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Уктоого аз убакыт фигурага терс таасирин тийгизет, анткени ачкачылык же токчулук сезимин жөнгө салуучу гормондордун секрециясы менен байланышкан ар кандай бузулуулар инсулинге каршылыктын өнүгүшүнө жана салмактын өсүшүнө түрткү болушу мүмкүн.
Уйкунун жетишсиздиги организмдеги кортизолдун деңгээлин да жогорулатып, табитти автоматтык түрдө жогорулатат. Кортизол, өз кезегинде, курсак айланасында ашыкча майдын топтолушуна өбөлгө түзөт, ошондуктан эксперттер суткасына жок дегенде 7-8 саат уктоону сунушташат, бул бардык жагымсыз кесепеттерден качат.
Стресстүү кырдаалдардан алыс болуңуз
Өнөкөт стресс уйкунун жетишсиздиги сыяктуу эле гормоналдык дисбаланска алып келет. Кошумчалай кетсек, көптөгөн адамдар тамак-аш, зыяндуу бургер же таттуу тамактар аркылуу көйгөйлөр менен күрөшүшөт. Стресстик кырдаалдардан качуу жана дем алуу көнүгүүлөрү жана орточо физикалык көнүгүү жана жеңил көнүгүү аркылуу стресстин деңгээлин көзөмөлдөө зарыл.
Бекемдөөчү массажды колдонуңуз
Массаж кан айланууну стимулдайт жана фигураңызга оң таасирин тийгизет. Сиз профессионалдык дарылоону колдонсоңуз болот же үйдөн өзүңүз жасай аласыз. Контрастык душка түшүп, бутуңузду жана моюнуңузду жеңил сүртүү сунушталат. Бул сизге эс алууга жана чыңалуудан арылууга жардам берет.
Бош кийимдерден качыңыз
Кең кийимдерди кийүү денени жашырат, бул арыктоого болгон мотивацияны төмөндөтөт жана фигураны визуалдык баалоого мүмкүндүк бербейт. Мезгил-мезгили менен бир аз тар шым же футболка кийүү жакшы, бул адамдын формада экендигинин же арыктай баштаганынын индикатору болуп калат.
Үйүңүздө туура температураны сактаңыз
Кызыгы, арыктоо жагынан үй шартында туура температура да чоң мааниге ээ. Температурасы +17 °C жана +19 °C ортосундагы бөлмөлөрдө болуу жылуу жерге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет экен. Мындай жагдайларда метаболизм 30% га чейин тездейт, бул спортсуз жана машыгуусуз арыктоо үчүн абдан пайдалуу.
Туура жарыкта тамактануу
Сиз жумшак жана жылуу жарыкта тамактанышыңыз керек. Аны туура колдонгон адамдар жарыгы жарык бөлмөлөрдө тамактанган адамдарга караганда күнү бою 200 калорияга азыраак керектешет. Үйдө лампочкаларды алмаштырып, маал-маалы менен шамдын жарыгында романтикалык кечки тамактануу керек.
Жогоруда айтылган бардык кеңештер машыгуусуз арыктоо боюнча жалпы стратегиянын бир бөлүгү болуп саналат, ошондуктан алар тамактануу графигин жана диетаны сактабай туруп иштебейт.
Спортсуз арыктоо психологиялык аспектилери
арыктоо үчүн прогресс үчүн, бул эрежелерди сактоо керек:
- мүмкүн болушунча эрте арыктоо үчүн факторлорду аныктоо;
- диета жана башка арыктоо иш-чаралардан жогорку күтүүлөрдү бөлүп;
- өзүңүздүн учурдагы мүмкүнчүлүктөрүңүздү эске алып, арыктоого эмес, жашоо образыңызды өзгөртүүгө көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Таза визуалдык аспектилер менен байланышкан мотивация арыктоо каалоосун сактоого жардам бербейт.
Сырткы мотивация да ушундай эле жол менен иштейт, мисалы, жубайынын же башка үй-бүлө мүчөлөрүнүн ашыкча салмактан арылууну талап кылуусу, экологиялык басым жана сулуулуктун жеткилең стандарттарын жараткан жарнама. Мындай жалган мотиваторлорду ички мотивациялар менен алмаштыруу абдан маанилүү («Мен өзүм үчүн бир нерсе жасагым келет», «Мен ден соолук каалайм», «Мен өзүмө кам көргүм келет»).
Кол жеткис натыйжаларды пландаштыруунун ордуна кичинекей максаттарды коюу диетанын жана арыктоо боюнча бардык аракеттердин натыйжалуулугун жогорулатат.
Арыктоодо билим күч. Адам эмне жеп жатканын билгенде, көнүгүү жасабай эле арыктоо жөнүндө туура чечим кабыл алат. Тең салмактуу тамактануунун жана дени сак адаттардын маанилүүлүгүн түшүнүү тамак-ашка жана күнүмдүк иштерге келгенде туура чечим чыгарууга мүмкүндүк берет. Андыктан эң жакшы тамактарды жеш керек жана кандай диета кармануу керектиги тууралуу биринчи кезекте диетолог менен кеңешип алуу зарыл. Спорттун жоктугунан арыктоо жалпы процесси жашоо образын гана эмес, ой жүгүртүүнү өзгөртүү менен байланыштуу.
Арыктоодон жана сырткы келбетиңизди жана жыргалчылыгыңызды жакшыртуудан ырахат алуу маанилүү. Сүйүктүү тамагыңызды эңсеп отура бербей, сизди кубандырбай, пайдалуу даамдарды таап алганыңыз оң.
салмактан арылуунун негизги психологиялык байланыштарынын бири - бул ченемдүүлүк. Арыктоо аскердик программа же профессионал спортчунун күнүмдүк тартиби сыяктуу болбошу керек. Катуу мода диеталары узак мөөнөттүү иштебейт. Арыктоо программалары жана арыктоо продуктулары акчаны текке кетириши мүмкүн, ал тургай, диета аяктагандан кийин зыяндуу тамак-ашка жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
Тартип болушу керек, бирок кыйноо болбошу керек. Узак убакыттын ичинде жашоо образын майда оңдоолор психологиялык ыңгайсыздыкты сезбестен биротоло арыктоо үчүн эң жакшы жолу болуп саналат.